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在很多人眼里，“零食”和瓜子、薯片等可以劃上等號。但中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所和中國營養(yǎng)學(xué)會研究發(fā)現(xiàn)，零食一樣能吃得健康。適當(dāng)吃些“健康零食”，不僅能安撫咕咕叫的肚子，還可以增加營養(yǎng)、鎮(zhèn)定情緒。

研究組提出了“零食金字塔”的概念，將各類零食按營養(yǎng)和身體所需分類，指導(dǎo)人們?nèi)绾谓】凳秤谩?br />
“零食金字塔”底層是指只要不過量，每天都能吃的健康零食。代表食物是各類水果、堅果。中間層是“條件層”，指應(yīng)該有選擇地吃的零食，包括肉或魚干/片，杏、西梅、葡萄、無花果等果脯/干，黑巧克力、酸奶、乳酪、全麥餅干等。塔尖是“限制層”，即盡量少吃、不吃的零食，主要是糖、膨化食品、蛋糕、曲奇、果凍等。

水果含維生素和纖維素，堅果含不飽和脂肪酸，能保護心臟、抗衰老。但堅果脂肪和熱量高，每天十粒?？傮w來說堅果原味的要比甜、咸、辣等口味的好，熟的比生的好，煮、烤的比油炸的好。第二層食物中肉干、魚片可補充蛋白質(zhì)、鐵和鈣。果脯的礦物質(zhì)和纖維含量豐富。黑巧克力對心腦血管有好處，還能緩解壓力。但選購時要留意營養(yǎng)成分表，挑選低脂、低熱量、低鹽、低糖、低添加的。塔尖的食物大多需要精細(xì)加工，含大量的添加劑。如各類糖果和糕點就是“含糖大戶”。像起酥、膨化食品在生產(chǎn)過程中，會添加含反式脂肪酸的起酥油和含有亞硝酸鹽的防腐劑等，膨化食品常會用到含鋁的膨松劑，這些都是“臭名昭著”的健康大敵。

兩餐中間吃不發(fā)胖。吃零食要與正餐隔1.5至2小時。臨睡前不建議吃，否則會因無法及時消化，影響睡眠，還會增加齲齒危險。兩餐間，“墊饑”可在上午10點和下午3點左右，不僅能為身體提供能量，讓人精力充沛，還能防止午餐、晚餐吃得過多。水果、水果干、堅果和種子仁吃起來很方便，也比較健康。

不要忽視液體零食，酸奶營養(yǎng)價值高，飽腹感強，可在常溫下儲存，特別適合辦公室一族。同樣道理，也可選擇牛奶、豆?jié){。晚餐后比較適合吃水果，而且要少吃點晚餐，把量預(yù)先留出來。但別吃水果干，它含糖分高達80%左右，容易發(fā)胖。特別是香蕉干、芋頭干等果蔬脆片多為真空油炸產(chǎn)品，脂肪含量在15%以上。還需注意，吃過之后要漱口避免損害牙齒。

堅果和種子仁營養(yǎng)雖好，但油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，但不適合晚餐后吃。需要注意的是，不要邊看電視邊吃零食，不知不覺中越吃越多，熱量超標(biāo)。老人吃把堅果白領(lǐng)備瓶酸奶不同年齡的人，對零食的需求也不同。為孩子選擇零食要注意“紅綠燈原則”。以新鮮、天然、易消化、不加工或少量加工的“綠燈食物”為佳，如牛(酸)奶、全麥面包、鮮玉米、水果等。避免高熱量且不健康的“紅燈食物”，如炸薯條、冰激凌、巧克力、碳酸飲料等。

上班族的零食首先講究易消化，其次強調(diào)低能量、低脂、高膳食纖維，如水果、蔬菜、原味酸奶、海藻類食品等。10—15粒堅果，一小塊黑巧克力，兩三片粗纖維餅干也是一頓豐盛的“加餐”。老人吃零食，以胃腸保持不饑不飽的狀態(tài)為宜。老人在上午10點左右，可以吃些新鮮水果；下午3點左右，吃一把堅果，如核桃、杏仁等，或是富含維生素C和抗氧化劑的大棗、葡萄干等。晚上臨睡前喝杯牛奶，能提高睡眠質(zhì)量，還能補鈣。